운동한다고 더 아파지면? 손목엔 오히려 해가 되는 동작이 있어요!
손목이 저릿저릿하고 손가락 감각이 둔해지는 ‘손목터널증후군’… 저도 겪어봤는데요, 운동하면서 이게 더 심해질 수 있다는 걸 몰랐어요. 오히려 스트레칭이 도움이 된다고 해서 아무 동작이나 따라 했더니, 더 아프더라고요 😓 그래서 오늘은 손목터널증후군일 때 꼭 피해야 할 운동 5가지를 정리해봤습니다! 이 증상 있으신 분들, 운동 전 반드시 확인해주세요.
📌목차
- 손목터널증후군이란?
- 손목에 무리를 주는 운동의 위험성
- 피해야 할 운동 1: 푸쉬업
- 피해야 할 운동 2: 플랭크
- 피해야 할 운동 3: 무거운 아령 리프팅
- 피해야 할 운동 4: 손목 회전 동작
- 피해야 할 운동 5: 요가의 특정 자세
🧠 손목터널증후군이란?
손목터널증후군은 손목 안쪽의 ‘수근관(손목터널)’을 지나가는 정중신경이 눌려 발생하는 질환이에요. 주로 엄지~중지 쪽 손가락이 저리거나 감각이 둔해지고, 밤에 통증이 심해지는 게 특징이죠. 오래 방치하면 손가락 움직임도 둔해져서 일상생활에 큰 불편을 줍니다. 그래서 무리한 손목 사용을 피하고, 회복을 돕는 환경을 만들어주는 게 정말 중요해요!
⚠️ 손목에 무리를 주는 운동의 위험성
손목터널증후군일 때는 손목을 꺾는 동작이나 압력을 주는 운동이 큰 독이 될 수 있어요. 저도 예전에는 ‘운동하면 낫겠지~’ 하고 무작정 푸쉬업을 했는데, 그날 밤 통증이 두 배로 심해졌던 기억이 나네요. 손목에 가해지는 압력은 염증을 악화시켜 증상을 더 악화시킬 수 있으니 조심해야 해요!
❌ 피해야 할 운동 1: 푸쉬업
푸쉬업은 손목에 강한 압력이 가해지는 대표적인 운동이에요. 바닥에 손을 짚고 체중을 실은 채로 반복해서 움직이다 보면 손목터널을 지나가는 신경이 눌릴 위험이 커요. 특히 손목을 꺾은 상태로 하게 되면 더 큰 부담이 됩니다. 손목 보호대를 착용해도 장기적으로는 좋지 않으니 증상이 있을 땐 피하는 게 좋아요.
❌ 피해야 할 운동 2: 플랭크
플랭크도 푸쉬업과 마찬가지로 손목을 꺾은 상태에서 체중을 지탱하는 운동입니다. 정적인 동작이라 괜찮을 것 같지만, 손목에 계속해서 압력이 가해지기 때문에 손목터널증후군에는 치명적일 수 있어요. 만약 꼭 코어 운동을 하고 싶다면 팔꿈치를 이용한 플랭크(엘보우 플랭크)로 대체해보는 걸 추천드립니다.
❌ 피해야 할 운동 3: 무거운 아령 리프팅
헬스장에서 흔히 하는 아령 리프팅도 손목터널증후군일 때는 매우 조심해야 해요. 특히 손목을 꺾은 채로 무거운 무게를 드는 경우, 손목 관절에 무리가 가서 신경을 더 압박할 수 있어요. 아령을 잡을 때도 손목이 일직선을 유지하지 않으면 염증이 악화되기 쉬우니, 무게를 줄이고 손목 지지대를 착용하더라도 가능하면 피하는 게 좋아요.
❌ 피해야 할 운동 4: 손목 회전 동작
손목 회전 운동, 특히 덤벨을 잡고 손목만 돌리는 동작은 회복 중인 손목에 큰 부담을 줄 수 있어요. 이 동작은 힘줄과 인대를 많이 사용하게 되기 때문에 이미 염증이 있는 손목터널증후군 환자에게는 적합하지 않습니다. 간단한 스트레칭을 대신 선택하거나, 통증이 없는 손 범위 내에서만 가볍게 움직이는 정도로 제한하는 게 좋아요.
❌ 피해야 할 운동 5: 요가의 특정 자세
요가는 부드러운 운동 같지만, 손목을 꺾는 동작이 많아요. 예를 들어 다운독(Downdog), 차투랑가(Chaturanga), 코브라 자세(Cobra Pose) 같은 자세는 손목을 바닥에 대고 체중을 지탱하기 때문에 손목터널증후군을 악화시킬 수 있습니다. 요가를 할 때는 손목을 사용하는 동작을 빼고, 하체 중심의 자세나 명상 위주의 수련으로 대체해보세요.
❓ 자주 묻는 질문들(FAQ)
손목이 아픈데 운동을 전혀 안 해야 하나요?
무작정 운동을 중단할 필요는 없어요. 다만 손목에 부담을 주는 동작은 피하고, 하체나 복부 중심 운동으로 대체하는 게 좋아요.
손목 보호대 착용하면 푸쉬업 가능할까요?
착용하더라도 손목을 꺾는 각도가 생기면 압력은 그대로 가해져요. 그래서 보호대 착용도 임시방편일 뿐, 푸쉬업 자체는 피하는 게 좋아요.
스트레칭도 하면 안 되나요?
아니요! 스트레칭은 오히려 도움이 돼요. 단, 손목을 꺾는 스트레칭은 피하고 손목을 펴거나 손가락을 가볍게 당기는 방식으로 하세요.
손목 회복에 좋은 운동은 뭔가요?
팔꿈치를 지지하는 엘보우 플랭크, 손가락 굽혔다 펴기, 손가락 스프레드 등 저강도 동작이 좋아요.
운동 후 손목이 아픈데 찜질은 어떻게 해야 하나요?
운동 직후에는 냉찜질로 염증을 줄이고, 다음 날부터는 온찜질로 회복을 돕는 게 좋습니다.
👋 에필로그
저도 예전에는 무조건 운동이 몸에 좋다고 생각했는데, 손목터널증후군을 겪으면서 ‘운동도 상황에 맞게 해야 한다’는 걸 뼈저리게 느꼈어요. 지금은 손목 스트레칭과 자세 교정 중심으로 운동 루틴을 바꿨고, 확실히 덜 아프고 더 건강해졌답니다. 여러분도 조심하시고, 손목 건강 잘 챙기시길 바래요!